Grasas en la cocina: ¿ángeles o demonios?
Cuando hablamos de alimentación saludable, muchas veces las grasas se llevan la peor parte. Pero lo cierto es que no todas son «malas», y aprender a usarlas correctamente puede marcar una gran diferencia en tu salud y en el sabor de tus comidas. En este artículo te explicamos, de forma sencilla y clara, los tipos de grasas, cómo usarlas según tu técnica de cocción, y por qué el punto de humo es tan importante.
¿Por qué necesitamos grasas?
Las grasas cumplen funciones esenciales en el cuerpo: nos dan energía, ayudan a absorber vitaminas (como la A, D, E y K), participan en la formación de hormonas y protegen nuestros órganos. Pero no todas las grasas son iguales: su calidad y el contexto de consumo importan mucho.
Tipos de grasas
- Grasas saturadas
- Origen: Generalmente animal (como manteca de cerdo, ghee, mantequilla), pero también vegetal (aceite de coco, aceite de aguacate).
- Beneficios: Estables a altas temperaturas. Algunas, como el ghee y la manteca de cerdo, contienen componentes como el ácido butírico, con beneficios digestivos.
- Uso recomendado: Ideal para freír, saltear y cocinar a altas temperaturas.
- Grasas monoinsaturadas
- Origen: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos.
- Beneficios: Ayudan a reducir el colesterol LDL («malo») y aumentar el HDL («bueno»).
- Uso recomendado: Crudas (ensaladas) o para cocción leve.
- Grasas poliinsaturadas
- Origen: Aceite de girasol, maíz, soya, pescados grasos.
- Beneficios: Fuente de ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6).
- Uso recomendado: Mejor en crudo. No muy estables a altas temperaturas.
- Grasas trans (evitarlas)
- Origen: Procesos industriales (margarinas, comida ultraprocesada).
- Riesgos: Aumentan el riesgo cardiovascular.
Punto de humo: ¿qué es y por qué importa?
El punto de humo es la temperatura a la que una grasa comienza a descomponerse y a liberar humo visible. Cuando se supera este punto:
- La grasa pierde sus propiedades nutricionales.
- Se forman compuestos tóxicos y potencialmente cancerígenos.
¿Cuáles son las más accesibles y con mejor relación precio-beneficio?
- Económicas: Manteca de cerdo, aceite de soya y girasol.
- Alta relación calidad-salud-precio: Ghee (por su rendimiento y beneficios), aceite de oliva en crudo.
- Versátiles y saludables: Ghee y manteca de cerdo para cocinar; aceite de oliva extra virgen para terminar platos.
Datos curiosos
- El ghee se ha usado durante siglos en la medicina ayurvédica como un alimento sagrado por sus propiedades digestivas y su energía vital («ojas»).
- En la cocina tradicional colombiana, la manteca de cerdo fue protagonista antes de que los aceites refinados se popularizaron.
- El aceite de oliva fue considerado «oro líquido» en la antigua Grecia, y era usado tanto para cocinar como para cuidados de la piel.
Conclusión
Elegir bien las grasas que usas en la cocina no es solo una cuestión de salud, sino también de sabor, tradición y economía. Conocer su composición, estabilidad y aplicaciones te permite aprovechar lo mejor de cada una. No se trata de eliminar grasas, sino de saber cuáles usar, cómo y cuándo.
Tu cocina puede ser tu medicina. Y tus grasas, tus mejores aliadas.